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chi dorme non prende peso…

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chi dorme non prende peso…
SALUTE
CHI DORME NON PRENDE PESO…
I
lavoro articolato su turni
che prevedano un’attività
notturna può esercitare, a lungo
termine, un impatto negativo sul
metabolismo, sia per il mancato
recupero durante il giorno delle ore
perse di notte, sia per una irregolare
alimentazione. Spesso tali effetti
negativi sono riconducibili alla
inosservanza da parte dei lavoratori
stessi di alcune importanti regole di
vita in generale e in particolar modo
nel recupero del sonno perduto e
nel seguire una giusta condotta
alimentare.
Il nostro corpo è biologicamente
programmato per avere un
metabolismo accelerato e una serie
di picchi enzimatici e ormonali che
regolano le funzioni vitali durante
le ore diurne, mentre tutto rallenta
automaticamente quando il sole
tramonta.
Alimentazione
irregolare dovuta
al lavoro notturno e
sedentarietà incidono
negativamente sul
nostro metabolismo.
Ecco i consigli per
restare in forma
che rimanendo svegli anche di
notte, aumentano le occasioni (e
le tentazioni) di consumare cibo.
Inoltre, in presenza di poco sonno, il
corpo ha più probabilità di produrre
cortisolo, l’ormone dello stress che
spinge l’organismo a immagazzinare
più grasso.
Per combattere le crisi di sonno
La carenza di sonno altera
soprattutto la produzione di
ormoni che regolano la sensazione
di sazietà con la conseguente
difficoltà a controllare l’aumento
di appetito nei confronti, in
particolare, degli alimenti
energetici ad alto contenuto di
zuccheri e di grassi saturi. È chiaro
76 POLIZIAMODERNA agosto/settembre 2015
SALUTE.indd 76
19/08/2015 11:13:03
Valerio Giannetti
di Susanna Martella*
Andrey Popov - Fotolia.com
Valerio Giannetti
SALUTE.indd 77
glicemia, dei livelli di
colesterolo e trigliceridi
del sangue. A ciò si
aggiunge spesso anche
un consumo ridotto
di fibre e un fattore
comportamentale errato
(purtroppo frequente)
quale l’ignorare lo
stimolo evacuativo,
che spesso insorge
durante l’orario di
lavoro, che hanno come effetto una
stipsi cronica, che spesso obbliga
all’utilizzo di lassativi. Tale pratica
predispone nel tempo allo sviluppo
di patologie intestinali come la
diverticolosi e anche in alcuni di
tumori del colon.
Per chiudere alcuni suggerimenti
per una giusta distribuzione
giornaliera dei nutrienti in un
lavoratore sedentario dovrebbe
prevedere:
>> colazione abbondante, con latte
parzialmente o totalmente
scremato o spremute di agrumi o
succhi senza zuccheri aggiunti o
yogurt, dei cereali possibilmente
integrali e un caffè;
>> spuntino a metà mattina con
frutta, barrette di cereali o
crackers;
>> a pranzo un primo non elaborato
(pasta al pomodoro o con
verdure) e/o un secondo leggero
accompagnati a verdure;
>> spuntino del pomeriggio (come
quelli del mattino);
>> a cena un secondo con verdure.
Antonio Marziali
spesso si assumono
troppe bevande eccitanti,
che finiscono per influire
negativamente sul
sistema neurovegetativo,
rendendo molto
difficile il riposo a fine
turno. Inoltre, si tende
a mangiare troppo,
“spizzicando” durante
le pause di lavoro e
preferendo snack dolci
o salati piuttosto che spuntini più
salutari, magari rimandando il pasto
principale, a cui si arriva affamati, al
proprio rientro a casa.
Su quali fattori possiamo
dunque intervenire per contrastare
le alterazioni metaboliche e non
stravolgere troppo il bioritmo
naturale? Sicuramente sul
comportamento e lo stile alimentare,
nonché sul recupero del sonno.
Il primo consiglio è quindi di
cercare di mangiare in orari il più
possibile prossimi a quelli “normali”,
preparandosi a casa un pasto
equilibrato da consumare prima del
turno di lavoro e limitando, invece,
gli apporti energetici fra la 24.00 e le
6.00 del mattino. In generale poi, per
i turnisti è quanto mai indispensabile
seguire un regime alimentare sano:
alimentazione ben distribuita
nella giornata e basata su cereali
integrali, verdura, frutta, carni
magre, pesci, latticini a
ridotto contenuto di grassi e
moderate quantità di grassi
“buoni”(olio extravergine
d’oliva).
Per favorire la pratica di un
buon sonno ristoratore anche
attraverso l’alimentazione,
un leggero spuntino a base di
carboidrati prima di coricarsi
può favorire il rilassamento,
evitando anche risvegli per
fame. È consigliabile inoltre
non eccedere, durante il turno
di lavoro, con le bevande eccitanti,
come il caffè, che potrebbero
interferire con il successivo riposo.
È ampiamente dimostrato che un
corretto regime dietetico influisce
positivamente sul livello d’attenzione,
aumentando di conseguenza, il
rendimento lavorativo. Spesso
l’alimentazione errata compromette
l’intera giornata, lavorativa e non,
rendendo tutto molto più faticoso e
difficile da portare a termine.
Tra gli errori più comuni di chi
svolge un lavoro sedentario rientrano
un consumo calorico eccessivo,
pasti consumati velocemente, piatti
monotematici, alimenti ricchi di grassi
saturi (burro, margarina, besciamella)
ed esaltatori di sapidità (sale da
cucina, glutammato di sodio), una non
corretta distribuzione di nutrienti
durante la giornata e il protrarsi della
sedentarietà oltre gli orari d’ufficio.
A questo si associa spesso anche
un’assunzione esagerata di caffè e
altre bevande contenenti caffeina,
che da sola può essere responsabile
dell’insorgenza della malattia
ipertensiva. Altra caratteristica di
questo eccesso di caffè,
sul quale spesso non
si riflette abbastanza,
è lo zucchero aggiunto
per dolcificarlo che
avrà come effetto
non solo l’insorgenza
dell’ipertensione ma
anche un aumento della
* medico capo della Polizia di Stato
19/08/2015 11:13:07
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